«Во время поста часто замечаю, что начинаю набирать вес. Почему это происходит и какие постные продукты добавляют лишний вес? Как поститься без вреда для здоровья?» – спрашивает читательница siapress.ru Мария Рябова.
Отвечают эксперты Роскачества:
Набор веса при обычном подходе к постной пище закономерен, ничего необычного в этом нет. Исключая во время поста животные белки из рациона, люди механически заменяют их крупами, макаронными изделиями, картофелем. Количество белка снижается, углеводов – увеличивается. Постящийся человек, ограничивая себя в пище животного происхождения, начинает злоупотреблять разрешенными продуктами, путая понятия «постный» и «диетический» (низкокалорийный).
А ведь постные продукты иногда содержат калорий больше, чем мясо или молоко. Например, орехи, растительное масло являются более калорийными, чем сливочное масло. Если налегать на них, не ограничивая количество углеводов и высококалорийных продуктов, либо пренебрегать физическими нагрузками, не сжигая калории, результат будет предсказуемым – лишний вес.
Во время строгого поста полностью исключаются продукты животного происхождения: мясо, сыр, творог, яйца, сливочное масло. Обычно употребляют растительную пищу: фрукты, овощи, орехи, бобовые, сухофрукты, соевые продукты, злаковые. Это и каши, и все мучное – макароны, хлеб. В некоторые дни можно употреблять морепродукты, рыбу и растительное масло.
Восполнять нехватку животных белков следует продуктами, богатыми белком растительным. Белок – единственный пластический материал для построения всех клеток человеческого организма. Дефицит животного белка вызывает снижение синтеза гемоглобина, выработку гормонов, мембран и даже антител. Нехватка аминокислот вызывает компенсаторную стимуляцию аппетита на разрешенные жиры и углеводы. Поэтому, чтобы этого не произошло, нужно добавить к растительным альтернативам мяса и рыбы сою или продукты, обогащенные аминокислотами, пусть и искусственно.
Для того чтобы организм не почувствовал нехватку животного белка, старайтесь ежедневно употреблять растительную замену.
Где искать альтернативу животному белку?
- Орехи. Одни из главных поставщиков белка в пост. Лидер по содержанию белка – грецкий орех, минимум белка – в миндале. Орехи также содержат минералы и витамины А и Е. Но увлекаться ими не стоит – в день достаточно 4–5 штук (или небольшой горсти).
- Грибы. На втором месте после орехов по поставкам растительного белка в организм. При этом грибы можно употреблять в любом виде: вареном, жареном или маринованном. Правда, из-за того, что этот продукт трудно переваривается, его лучше употреблять не чаще чем раз в 5–7 дней.
- Бобовые. Еще одна здоровая альтернатива животным белкам. Это фасоль, соя, чечевица, чина, нут, горох и прочее. Больше всего белка в сое – 30%. В среднем же остальные бобовые содержат белка в районе 20%. При этом он усваивается организмом практически весь, на 75–80%. Бобовые можно употреблять в пищу ежедневно, но лучше каждый вид чередовать. К примеру, сегодня это фасоль, завтра – чечевица, а послезавтра – нут.
- Крупы. Да, их тоже можно поставить в ряд продуктов, богатых белком. Особенно это касается гречки. В ней белка 12–14%. Не стоит в пост забывать и об овсянке, перловке и рисе – они дополнят ваш запас белка.
- Семена подсолнечника. Кроме белка в них еще много всего полезного: аминокислоты, витамины группы В, С и Е, каротин и жиры. Но как раз из-за последнего увлекаться ими не стоит: лучше употреблять не более 100 граммов в двое суток.
Чтобы избежать нарушения синтеза белка, важно грамотно распределить рацион в течение недели. Не отказывайтесь от морепродуктов, рыбы и рыбной икры в те дни, когда эти продукты разрешены.
Можно ли запастись белком?
Депо или запаса витаминов, белков и микроэлементов в организме не существует, поэтому перед постом не надо есть мясо и блины килограммами, а во время поста – рыбу в огромных количествах, чтобы создать запас питательных веществ. Это все равно не усвоится, максимум появятся новые жировые отложения. Усваивается лишь определенное количество каждого компонента из определенного вида продуктов.
Если энергия, поступающая в организм вместе с едой, богатой углеводами, не расходуется, то она идет на синтез жира, начинается набор веса.
Питаться во время поста важно разнообразно и сбалансированно. В силу того, что синтез всех белковых веществ страдает, помимо орехов, кураги, меда, необходимо вводить в рацион поливитамины и микроэлементы, свежевыжатые соки (особенно гранатовый), а для профилактики электролитной недостаточности употреблять изюм и виноград.
Не забываем про жиры
Игнорировать жиры в пост опасно. Ведь они дают нам тепловую энергию и позволяют вести трудовую, умственную, физическую и другую деятельность. К тому же, даже если в организм попали витамины A, D, K, E, без жирных кислот их наличие не имеет смысла – они не смогут усвоиться.
Для того чтобы организм грамотно работал, ему нужно потреблять 20–25% жиров от дневной нормы калорий. Причем входить в это число должны и жирные кислоты омега-3 (семена льна, рыбий жир) и животные жиры. Оптимально, если 40% от потребляемых жиров приходится на животные жиры (молочная продукция, мясо и прочее).
Поэтому в период поста обязательно употребляйте богатые полезным жиром продукты: кешью, миндаль, фундук, оливковое, льняное, кукурузное масла и авокадо.
В те дни, когда в пищу можно добавлять растительное масло, употребляйте его не больше 1–2 столовых ложек в день, так как калорийность его выше сливочного. Чтобы снизить потребление растительного масла, можно заправлять салаты свежевыжатым цитрусовым соком (например, лимонным), а овощное рагу – соевым соусом или томатами.
Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом
Углеводы наряду с белками и жирами участвуют в выработке энергии, поэтому игнорировать их нельзя. Оптимально, если хотя бы 50% от дневного размера калорий будет приходиться на углеводы. Но при этом нужно обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продукта. Этот показатель говорит о скорости усвоения продукта и повышения после него сахара в крови.
Для предотвращения набора веса не злоупотребляйте выпечкой из белой муки. К примеру, в белом хлебе ГИ очень высокий, он составляет 100, в вареном картофеле – 85, в белом рисе и сахаре – 70, при этом в гречке и длиннозерном рисе уже 60, в киноа – от 35 до 53, в булгуре – 47, а в овощах и ягодах – от 5 до 25. В целом, лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом.
Фрукты – утром, овощи – после обеда
Если вы хотите во время поста оздоровиться, то употребляйте фрукты и овощи. Фрукты лучше есть в первой половине дня, а овощи, сырые или на пару (с низким индексом гликемичности) – во второй.
Учтите, что овощ овощу рознь. Именно картошка, которую во время поста едят чаще всего, содержит много крахмала. А крахмал активирует синтез жира. Многие едят отварную свеклу и морковь в больших количествах, забывая о том, что они в вареном виде такие же по индексу гликемичности, как картофель.
Картофель рекомендуют заменить репой, кабачками и тыквой. Свеклу и морковь сократить, а вот капусту – добавить. Можно неограниченно употреблять все виды капусты.
Даже самое правильное постное меню противопоказано ослабленным больным, пожилым, беременным, детям, а также людям с заболеваниями ЖКТ, сахарным диабетом, болезнями крови. Например, люди с предъязвенными состояниями, колитами или гастритами нуждаются в кисломолочных продуктах. Дети и беременные женщины – в полноценной белковой пище (мясо, яйца).
Желательно не поститься пилотам, авиадиспетчерам, врачам, водителям автобусов – всем тем, от кого зависят жизни людей. Людям таких профессий во время работы требуется повышенная концентрация внимания, а низкобелковая пища может его ослабить. Человеку, который собирается поститься, предварительно стоит обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.