Наступила осень – стало меньше солнечных дней, появился прохладный ветер и начался сезон болезней. Самое время позаботиться о себе и пересмотреть свое питание, чтобы получить надежную защиту вирусов и микробов, а также стрессов. На что обратить внимание в составлении осеннего меню – рассказали эксперты Роскачества.
Еда – залог хорошего настроения
Дни становятся короче, а желание съесть что-то углеводное, в особенности сладкое, начинает усиливаться. По словам экспертов, тяга к жирной и сладкой пище именно осенью – нормальное явление и вполне объяснимое.
Из-за того, что мы получаем меньше дневного света, организм усиленно выделяет мелатонин. Этот гормон клонит нас в сон, снижает скорость реакций. В то же время производство серотонина уменьшается, в результате чего настроение падает. Чтобы поднять уровень серотонина, организм посылает соответствующие сигналы, которые и провоцируют желание съесть сладкую, жирную пищу. Главный принцип правильного питания осенью – почаще включать в рацион овощи и фрукты. Этот сезон года богат на сезонный урожай – яблоки, груши, перцы, цукини, тыква. Делайте каждый прием пищи как можно более красочным и разнообразным. Яркая ароматная тарелка не только поднимет настроение, но и поможет не пропустить самые полезные осенние продукты для иммунитета.
Кроме того, осенью и в зимний период нужно как можно чаще есть продукты, которые помогают нашему организму вырабатывать гормоны радости: дофамин, серотонин, эндорфины. Например, жирные сорта рыбы (сельдь, лосось и т. п.), бананы, молочные продукты (не обезжиренные), авокадо, листовая зелень, мясо птицы, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола.
Фрукты и овощи – для здоровья
Старайтесь ежедневно включать в свой рацион овощи, фрукты и зелень, потому что именно в это время в них максимальное количество полезных веществ, так как они выращены в естественных условиях (не парниках).
Овощи и фрукты осенью свежие, недорогие и, самое главное, богатые витаминами. При этом, некоторые элементы наш организм из них может запасать впрок. Например, бета-каротин (провитамин А). Все оранжево-красные фрукты и овощи содержат пигменты – каротиноиды и ликопин, из них в здоровом организме образуется витамин А. У организма есть способность запастись провитамином А на период от 3 до 5 месяцев. Витамин С, или аскорбиновая кислота, есть во всех свежих овощах и фруктах. Он способен сохраняться в печени – до 1,5 года. Этого запаса достаточно на пару месяцев. Фолиевая кислота, фолат (витамин В9) – запасы этого важного витамина могут насчитывать до 2 мг, которых может хватить на пару месяцев (фолатами богата зелень).
Растительная пища – щедрый источник биологически активных соединений, полезных от заболеваний сосудов, сердца, мозга и поддержания хорошего настроения. К слову, быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию витаминов практически не уступают свежим.
Витамин D: устраняем дефицит
Необходимо уделить внимание и витамину D в рационе. Мы все в дефиците, но у кого-то абсолютный дефицит витамина D, а у кого-то пограничное состояние. Поэтому покупайте и ешьте продукты, богатые этим витамином: жирную рыбу, сливочное масло. Либо предусмотрите дополнительный прием в таблетках.
Витамин D рекомендовано употреблять 1000 МЕ в сутки детям до трех лет. Для более старшего возраста дозы подбираются индивидуально (по результатам анализа крови), так как они зависят от усвояемости организмом.
Белки, углеводы и питьевой режим
Включите в ежедневное меню сложные углеводы – они лучше прочей еды работают на энергообеспечение организма (например, крупяные каши). Но не манку, а гречку, булгур, геркулес, перловку. Не забывайте про белковую пищу в связке с углеводами. Кроме мяса, советуют есть высокобелковую скумбрию – это полезная жирная рыбка, доступная по цене.
В осеннее время года как никогда хочется горячих блюд, поэтому вспоминаем про супы. На их счет сегодня много споров. Супы есть можно, их просто нужно правильно готовить. Например, чтобы в овощах осталось больше полезных веществ, предварительно отварите их в пароварке. Конечно же, лучший вариант приготовить столько супа, сколько вы сможете съесть за один-два приема.
Еще один важный аспект – вода. Пить осенью и зимой достаточное количество жидкости сложнее, чем летом, в жару. Но это необходимо. Поэтому не забывайте про питьевой режим – на один кг веса 30–35 мл воды в сутки.
Запасаемся жирами
В холодное время года организму нужно согреваться. Для этого необходима энергия и силы, а жиры – универсальный их источник. Помимо этого, они позволяют дольше оставаться сытыми. Лучше, если источником жиров будет не жареная свинина, а, например, сливочное или растительное масло, рыба. Дополнительно можно принимать омега-3 жирные кислоты. Не забывайте про орехи и семечки.
Также все слышали о незаменимых жирных кислотах – линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3), – которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно. Поэтому они и называются незаменимыми. Откуда же нам их получить? Из растительного масла, яиц, орехов, семечек, жирной и полужирной морской рыбы, фасоли, цветной капусты.
