Не выспавшиеся люди спешат на работу, чтобы провести время от восьми до двенадцати часов, уткнувшись в компьютер. Порой не успевают позавтракать перед выходом из дома. А обеденный перерыв становится праздником. Примерно так и выглядит режим типичного офисного работника. Плюсом к этому − постоянный стресс и опустошенность. О том, как улучшить свою работоспособность — рассказала инструктор-методист по ЛФК БУ «Няганской городской поликлиники» Лилия Дутова.
Правило №1. «Больше воды!»
Вода — напиток чемпионов! Она действует практически во всех биохимических процессах, происходящих в организме человека: нормализует пищеварение и помогает в усвоении пищи, участвует в терморегуляции, помогая сохранять тепло и поддерживать нормальную температуру тела, обеспечивает свободное кровообращение, снижая вязкость крови, и помогает снабжать кислородом и питательными веществами все органы и системы.
Дефицит жидкости повышает риск развития артритов и артрозов, приводит к повышенной вязкости основных жидкостей организма, в первую очередь крови. Все это — повышенный риск инсультов, инфарктов, тромбозов, варикозной болезни вен и геморроя, а также прочих состояний, угрожающих человеку. Не забывайте пить воду ― заботьтесь о себе и организм будет работать как часы!
Правило № 2. Не пропускайте завтрак
Зачастую на первый прием пищи банально не хватает времени. Из-за чего весь день не отпускает сильнейшее чувство голода. Офисные работники справляются с ним стандартным способом — нездоровыми перекусами из булочек и шоколада. Вставайте на 15 минут раньше. Приготовьте на завтрак мюсли или кашу на воде из цельных зерен. В блюда можно добавить пюре манго, кусочки свежих фруктов, дробленые орехи, семечки. Другой вариант полезного и не менее вкусного утреннего меню — омлет с зеленью и овощами!
Правило № 3. Есть не спеша и не смотреть телевизор за столом
При торопливом поглощении продуктов, мозг не успевает получить сигнал от пищеварительной системы о насыщении. Следовательно, в быстром темпе или, отвлекаясь на телеканалы, человек употребляет намного больше, чем нужно на самом деле.
Правило № 4. Берите обед с собой
Так можно проконтролировать не только состав или размер порции, но и стоимость. Полезная пища — это простые блюда, плюс — минимум добавок, заправок и прочих калорийных соусов. Отдаем предпочтение нежирному мясу, куриному филе без кожи, мякоти индейки или лосося.
Заменить калорийные булочки можно лавашом с начинкой из нежирного тунца или мяса цыпленка. Для разнообразия можно добавить немного лимонного сока, кусочек огурца, ветку мяты или замороженных ягод.
Правило №5. Питайтесь регулярно
Садимся за трапезу не реже четырех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы — жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи должны быть не более пяти часов, последний прием пищи — за три часа до сна. Ночью — никакой еды. При таком режиме невозможно перенасытиться или испытывать чувство голода.
Правило №6. Овощи и фрукты — каждый день
В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счет). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз при приеме пищи. Отдаваем предпочтение местным свежим овощам (или щадяще обработанным термически). Зимой готовим блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами — они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.
Правило №7. Не «пить» калории
Исключаем фруктовые соки, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до десяти чайных ложек сахара (130 ккал).
Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Начинать правильно питаться нужно постепенно. Следует понимать, что это не временные трудности, лишения и ограничения, а кардинальное изменение пищевых и других привычек. Правильное питание — это в первую очередь образ жизни.
Конечно, многое зависит и от вашего настроения. Важно понимать, что питаться правильно — это не значит ограничивать себя во всем и, как следствие, испытывать муки и стресс. Существует много вариантов вкусных блюд, которые приготовлены из полезных ингредиентов и отвечают всем основным требования здоровой пищи.
